不安は私を太平洋から37, 000フィート（11、300m）の高さに位置し、東京とロサンゼルスの間のどこかにあります。 土が風に舞われたように、私の考えが私の周りに渦を巻き始めます。 目に見えない手が私の心をこぶしで握り締めているかのように私の胸は引き締まります。 パニックが高まり始めると、私の呼吸は浅くなります。
ここで不安を感じてびっくりしました。 私の不安は、なんらかのトレンチコートの借金取りで、ベージュの首輪を顔の周りに引き上げ、隣に腰を下ろし、5分前の自信を奪っていると思います。 この間ずっと彼はコーナーの後ろに潜んでいて、私をタイとベトナムから日本に連れて行って、私の最も弱い立場にある人に自分が現れる瞬間を待っているのではないかと思います。
ラファエル・リチェツキー/アンスプラッシュ
この不安に韻や理由はありません。私の快適ゾーンから離れすぎてこの敵に直面する旅行編集者であるという並置に特定の皮肉があります。 不安は私にとって新しいものであり、過去5年間にブドウを私の周りに巻き付けてきた私の人生の庭の雑草です。 American Institute for Cognitive Therapyの臨床トレーニングディレクターであるMelissa Horowitz、PsyDによれば、「不安は、知覚された脅威に反応したり、知覚された危険なシナリオに陥ったりすることで人々が感じる傾向がある一般的な感情的経験です。」
ニューヨークの3月1日、ホロウィッツにさわやかに話をしていて、どこか遠くにいる旅行者が不安を管理する方法を模索しています。 ホロヴィッツが最初に明らかにすることは、不安と臨床不安には違いがあるということです。 「誰もが不安を経験します」とホロウィッツ氏は説明します。 「私たちは不安を経験したいのです。 それは私たちを警戒し、警戒し続け、問題を解決するのに役立つ感情です。 誰かがランダムなパニック発作を起こした場合-ほとんどの人が一生の間にパニック発作を経験するので、それは異常ではありませんが、誰かがパニック発作を頻繁に経験した場合、それは何か違うものです。」
アメリカ認知療法研究所では、ホロウィッツ氏と彼女のチームは、不安に苦しんでいる患者に認知行動療法を提供しています。 ホロウィッツ氏は、この治療法を現在に焦点を当てていると説明しています。 「私たちは、思考と行動のパターンが自分の気分にどのように悪影響を与えるかを調べ、これらのパターンを修正するための戦略を提供します」と彼女は説明します。
不安を追い払うための私の個人的な戦略は、色域を実行します（そして言うまでもないことですが、専門的ではありません）。 激しい呼吸から数え上げ、カバティーをすするまで。 幸運なウサギの足以外のすべてを心配そうに掴んで心を落ち着かせ、明白なパニックを和らげると、少しずさんになります。
海外で不安を落ち着かせることについてホロウィッツ氏に話し、旅行中に計画を立てることを勧めます。 「人々は時々、旅行を予定しすぎたり、予定しきれなかったりし、これがストレスにつながる可能性があります。 その場合は、一時停止して、それに応じてスケジュールを調整することが重要です。」 つまり、わずか24時間でパリのすべてを見るように自分自身を任せた場合、この込み合ったスケジュールは不要なストレスを生み出す可能性があります。 柔軟性を保つことが重要です。
不思議なことに、旅行は不安を助長する可能性があります。 たとえば、時差ぼけは、不安発作を起こしやすい旅行者にストレスを与える可能性があります。 「旅行中に不安を引き起こす可能性のあるものは、睡眠スケジュールの変更です」とホロウィッツ氏は付け加えます。 「旅行中に一時的な睡眠ルーチンを開発することが役立つ場合があります。」 また、アルコール消費を排除することは、不安傾向を集約することを避けるための戦術です。
パニック発作を回避するためにスケジュールを調整する方法はありますが、不安はしばしば未知への恐怖から生じます。 これらの厄介な「もしも」の考えと戦うのではなく、ホロウィッツはそれらに立ち向かうことを提案します。 あなたの旅行を楽しんでいない、友人と戦う、または迷子になることへの恐怖は、その「もしも」のシナリオで自分をどのように扱うかについての一連の質問で対抗できます。
実際、こうした「もしも」の心配事は、ホロウィッツが非生産的な心配事と生産的な心配事に分けることができる場合が多いです。 たとえば、生産的な心配は、エッフェル塔の上部にあるエレベーターが満杯になり、景色を見る機会を逃してしまう恐れがあるかもしれません。 この心配には、研究や事前計画など、それを軽減するために実行できる手順があります。 一方、非生産的な心配は非合理的であり、パリで楽しい時間を過ごすことができないという恐れのような、私たちの手に負えないことには反省します。
ホロウィッツ氏は、1日20分で非生産的な心配事を書き留め、手放すことを推奨しています。 このエクササイズは、心配の違いを認識し、最終的には不安を管理するように心を訓練することを目的としています。 「私たちが知らないことを受け入れることが重要です」とホロウィッツ氏は言います。 「私たちのほとんどは、将来何が起こるかを正確に知る能力がありません。 合理的な推定を行うことができますが、それはその範囲です。 知らないことを受け入れることは、不確実性に対する許容度を高めるのに役立ちます。」
すでに不安発作の危機に瀕している場合、ホロウィッツ氏は深呼吸をし、感情状態を変えようとしています。 一人旅が好奇心を持って孤独感に取って代わったらどうなるでしょうか？ 突然、それらの考えは、あなたが会う人、あなたが見るもの、そしてあなたが持つ経験についての質問に移ります。
スヒョン・チョ/アンスプラッシュ
自分の飛行機の座席に落ち着くとき、私は今自分の感情をシフトさせ、迫り来る不安の凝視を無視しようとします。 数分間の深呼吸、温かいお茶、そしてラ・ラ・ランドのメロディックな音の後、私は再び呼吸することができます。 キャビンドアのそばにある不安なトレンチコートクラッドグーンホバーが、たばこの音をたたくのに十分な長さであり、「私は戻ってきます。
私は、反抗的に振り返ります。 私は準備ができています。
